Waar moet u op letten bij het herstel?

Na het sporten:

Goed herstellen is de sleutel tot succes. De juiste voeding nuttigen is daarbij van essentieel belang.

Er zijn 5 stappen nodig voor een goed herstel[1]. Te noemen: Compenseer vocht, vervang elektrolyten, vervang koolhydraten, voeg eiwitten toe en zorg voor antioxidanten.

  • Voeg eiwitten toe: Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Eiwitten worden door het lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens weer gebruikt voor het opbouwen van de spiermassa. Daarnaast leidt een combinatie van het innemen van koolhydraten en eiwitten na een inspanning tot een versnelde glycogeen opslag in de spieren, vanwege de verhoogde insuline productie. Hierdoor worden aminozuren ook sneller opgenomen door de spieren en vind spieropbouw sneller en beter plaats.
  • Compenseer vocht: Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Probeer voor iedere ½ kilo die je lichter bent geworden na de inspanning, 750ml te drinken. Dit zorgt voor een goede vochtbalans in je lichaam. Van belang is wel dat je de drank inname verspreid. Dit bevordert namelijk de hydratatie.
  • Vervang elektrolyten: Tijdens het zweten verliest je naast vocht ook elektrolyten. Meer informatie over elektrolyten kan je hier vinden. Na een intensieve training kan het zijn dat de elektrolyten balans verstoord is. Er zijn verschillende (sport)dranken die dit elektrolyten te kort weer aan kunnen vullen.
  • Vervang koolhydraten: Koolhydraten zijn essentieel in het herstel na een inspanning. De glycogeen voorraad is tijdens inspanning sterk verlaagd. Tot ongeveer 2 uur na een inspanning worden koolhydraten versneld opgenomen en omgezet in glycogeen. Voornamelijk voor mensen die dagelijks sporten is het aanvullen van koolhydraten na de inspanning van belang. Voldoende koolhydraten na de inspanning nemen zorgt er namelijk voor dat je de volgende dag weer voldoende energie hebt om weer een goede training af te leveren.
  • Zorg voor antioxidanten: Zware benen na het trainen? Dit kan komen door vrije radicalen in het lichaam. Vrije radicalen zijn eigenlijk niets anders dan bijproducten van de verbranding. Door veel te sporten, wordt de verbranding verhoogd en daardoor komen er meer vrije radicalen vrij in het lichaam. Vrije radicalen verstoren de cel werking van gezonden cellen en beïnvloeden daarmee bijvoorbeeld de spierwerking en het afvoeren van afvalstoffen in de spieren. Antioxidanten zorgen ervoor dat de vrije radicalen hun werken niet meer kunnen doen. Producten met veel antioxidanten zijn producten met vitamine A, C, E.

Eten na het sporten: Na een inspanning is vaak het honger gevoel verminderd. Toch is het belangrijk dat het lichaam genoeg energie heeft om goed te herstellen van de activiteit. .

Drinken na het sporten:
Voor activiteiten die korter dan een uur hebben geduurd, is ‘gewoon’ water een prima keuze. Voor activiteiten die langer dan één uur duren, is het aan te raden om een drank te nemen die zowel koolhydraten, eiwitten als natrium bevatten, voor een snel herstel. De toevoeging van koolhydraten zorgt ervoor dat water sneller wordt opgenomen in het lichaam. Eiwitten worden afgebroken in aminozuren die essentieel zijn voor spieropbouw. De natrium in de sportdrank zorgt ervoor dat het water wordt vast gehouden in het lichaam, waardoor je beter gehydrateerd bent na de inspanning. Ook zorgt de toevoeging van natrium ervoor dat de glucose sneller word opgenomen.

[1] sportvoeding voor betere prestaties – Anita Bean

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *