Welke koolhydraten moet ik nemen voor het sporten?

Koolhydraten voor het sporten (2-4 voor sporten):

Voldoende energie in je lichaam is cruciaal voor het uitvoeren van een goede training of wedstrijd. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeen in de spieren. Tijdens inspanning wordt deze glycogeen weer omgezet in glucose, zodat de spieren hun werking kunnen doen. Het beschikbaar hebben van voldoende koolhydraten (glucose & glycogeen)mvoor het sporten is dus van belang voor het uitvoeren van een goede wedstrijd en training. Als vuistregel voor de inname van koolhydraten kan de volgende tabel aangehouden worden:

SportinspanningGram koolhydraten per kg per dag
3-5 uur per week4-5
5-7 uur per week5-6
1-2 uur per dag6-7
2-4 uur per dag7-8
Meer dan 4 uur per dag8-10

Om het lichaam voldoende tijd te gunnen om alle koolhydraten om te zetten in glycogeen en dit op te slaan in de spieren, dient een maaltijd ongeveer 2-4 voor het sporten genuttigd te worden. Eet u korter op de activiteit, dan is de kans aanwezig dat de volledige maaltijd nog niet verteerd is. Door goed van te voren te eten, kunt u langer en harder trainen. Hierbij zijn vooral producten met een lage GI geschikt. Atleten die producten met een laag GI nuttigen, unnen beduidend langer doorgaan dan atleten die voor het sporten hoog GI producten namen[1]. Verklaring hiervoor is dat de bloedsuikerspiegel een stuk constanter blijft, waardoor lage bloedsuikerspiegels vermeden worden.

Voorbeelden van maaltijden die jw voor het sporten kunt eten (2-4uur van te voren):

  • Boterham met pindakaas
  • Macaroni met kaas
  • Rijst met kip

Als je dichter op je inspanning nog wat wilt eten (1-2uur van te voren), dan kun je het beste een kleinere portie eten nemen met producten die een hogere GI hebben. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Vers fruit
  • Yoghurt
  • Ontbijtreep
  • Energiereep

[1] Glycaemic index and optimal performace. Peter Walton, Edward Rhodes.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *