Voedingsplan enkele dagen voor de race: Wat moet ik eten de dagen voor mijn belangrijke wedstrijd?

Koolhydraten stapelen (in het Engels ook wel ‘carbo loading’ genoemd) is niets anders dan de glycogeen voorraad in de spieren aanvullen. Koolhydraten stapelen wordt vaak enkele dagen voor een belangrijke wedstrijd gedaan, om zo de prestatie te bevorderen. Om een optimale prestatie te leveren, is het namelijk van belang dat de glycogeen voorraad in de spieren zo hoog mogelijk is. Glycogeen speelt namelijk een belangrijke rol in de energie levering tijdens inspanning: Glycogeen wordt afgebroken en omgezet tot glucose, de brandstof voor de spieren. Zonder de aanvoer van glucose kunnen de spieren hun werk niet doen. De glycogeen voorraad aan de start van een wedstrijd speelt dus een belangrijke rol in de hoeveelheid glucose die het lichaam tot zijn beschikking heeft tijdens de wedstrijd.  Maar hoe zorg je ervoor dat de spieren vol met glycogeen zitten?

Het belangrijkste is om 2 dagen van te voren te beginnen met het stapelen van koolhydraten. Hierbij is 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht het optimum. Dit houdt dus in dat iemand van 80kg de dagen voor de wedstrijd 800 gram aan koolhydraten per dag dient binnen te krijgen voor een optimale glycogeen voorraad tijdens zijn wedstrijd. Producten met veel koolhydraten bijvoorbeeld pasta, rijst en jam.

Tijdens de avondmaaltijd de dag voor de wedstrijd is het daarnaast nog is van extra belang om op de koolhydraat inname te focussen. Onderzoek aan de universiteit van Stuttgart laat zien dat de marathonlopers die de avond voorafgaand aan de marathon van Londen veel koolhydraten innamen veel beter presteerden dan de marathonlopers die minder koolhydraten innamen de dag voor de marathon.

Als laatste dien je erop te letten dat je de glycogeen voorraad in de 2 dagen voor de wedstrijd niet al te veel meer aantast. Neem voldoende rust naar aanloop naar je wedstrijd, zodat het lichaam niet onnodig glycogeen uit de spieren gaat omzetten in glucose. Dit heeft namelijk een nadelig effect op de prestatie tijdens de wedstrijd.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *