Voedingsplan halve triatlon

Voedingsplan Halve Triatlon:

Zoals voor iedere langdurige inspanning is de koolhydraat inname tijdens een halve triathlon erg belangrijk! Na minder dan 2uur is de volledige koolhydraat voorraad in het lichaam uitgeput, waardoor aanvulling van koolhydraten essentieel is om je race tot een goed einde te brengen. Hieronder volgt een voedingsplan dat je tijdens je race kunt gebruiken om optimaal te blijven presteren:

Voor de start:
Neem 15 minuten voor de start 2 Energie gels of IsoGels. Drink daarnaast 200-300ml water. Als alternatief kan ook een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten gedronken worden (+- 500ml).

Zwemmen: Tijdens het zwemmen is het lastig om koolhydraten te nuttigen. Vandaar dat het belangrijk is om voor de start al de nodige koolhydraten te nemen.

Fietsen: koolhydraten.

Zodra je op de fiets zit, is het belangrijk dat je gelijk begint met het eten van koolhydraten. Probeer tussen 60g en 90g koolhydraten per uur te nemen. Producten met 2:1 fructose zorgen ervoor dat uw lichaam meer koolhydraten kan opnemen. Probeer koolhydraten met uw voeding binnen te krijgen, maar ook door te drinken!

Bekijk voor de wedstrijd goed welke producten de organisatie uitdeelt tijdens de wedstrijd. Hierop kun je uw voedingsplan afstemmen. Gebruikt je tijdens de wedstrijd alleen uw eigen producten? Let dan goed op hoeveel koolhydraten uw sportvoeding bevat en stem hier uw voedingsplan op af.

Probeer de koolhydraten zo verspreid mogelijk binnen het uur op te nemen. Er zijn veel combinaties mogelijk waarbij je voldoende koolhydraten binnen krijgt.

Voorbeelden per uur zijn:

1x Energy gel / IsoGel (+- 23gr koolhydraten) + 1x bidon 750ml energy source (+- 44gr koolhydraten)

2x Energy gel / IsoGel (+- 23gr koolhydraten) + 1x bidon 500ml energy source (+- 44gr koolhydraten

3x Energy gel / IsoGel (+- 23gr koolhydraten) + water / zero drink.

Heb je een voorkeur voor vast voedsel? Dan kun je een Energy gel / IsoGel ook vervangen voor een Energy bar (+- 40gr koolhydraten). Reken per gel een halve Energy bar.

Fietsen: drinken.

Afhankelijk van de weersomstandigheden tijdens de halve triatlon moet je jouw drinkplan aanpassen. Hoe warmer en vochtiger de weersomstandigheden, hoe meer je moet drinken. Om meer vocht vast te houden, kun je er ook voor kiezen om sportdrank met (extra) elektrolyten te nemen.  Zero drink bevat deze elektrolyten. De elektrolyten zorgen ervoor dat je tijdens de wedstrijd geneigd bent om meer te drinken, omdat elektrolyten het ‘dorst gevoel’ aanmoedigen. Daarnaast zorgen elektrolyten ervoor dat het lichaam meer vocht vasthoudt, waardoor uitdroging voorkomen wordt.

Fietsen: cafeïne.

Cafeïne zorgt voor een mentale en fysieke boost tijdens de wedstrijd. De meest optimale hoeveelheid cafeïne is 3mg per kg lichaamsgewicht. Een persoon van 75kg presteert dus het beste bij 225mg cafeïne. Aangezien het lichaam de cafeïne ook afbreekt (ongeveer 30mg cafeïne per uur), is het nodig om de cafeïne ook weer aan te vullen. De meeste cafeïne varianten van gels bevatten +- 30mg cafeïne. Bij de start van het fietsen kun je gelijk het cafeïne niveau op peil brengen ( 3mg x lichaamsgewicht ). In de uren daarna moet je ongeveer 30mg cafeïne per uur nemen. Dit kan in de vorm van gels die cafeïne bevatten of door het drinken van cola tijdens de wedstrijd. Let op! Ben je overgevoelig voor cafeïne? Matig dan de cafeïne inname.

Hardlopen: koolhydraten.

Tijdens het lopen gelden eigenlijk dezelfde regels als voor tijdens het fietsen met betrekking tot de koolhydraat inname: Probeer 60-90 gram koolhydraten per uur te nemen. Tijdens het lopen zijn vooral gels gemakkelijk in gebruik. Probeer dus iedere 20 minuten een Energy gel / IsoGel te nemen. Drinkt je cola tijdens de wedstrijd? Beperk dan het aantal gels dat je neemt.

Hardlopen: drinken.

Om gehydrateerd te blijven is het belangrijk om voldoende te drinken tijdens het hardlopen. Probeer daarom bij iedere drankpost cola / water of een energie drank aan te pakken. Tijdens het loopgedeelte drink je namelijk eerder te weinig dan teveel. Precieze hoeveelheden zijn moeilijk te adviseren. Het is namelijk zeer afhankelijk van de weersomstandigheden en persoonlijke factoren hoeveel vocht je nodig hebt om goed gehydrateerd te blijven. Een indicatie van de vochtinname tijdens het lopen kan gemaakt worden met de volgende formule:

Hoeveelheid vochtverlies per uur in liter – ((gewicht in kilogram x 0.02) / verwachte tijd looponderdeel) = Minimale hoeveelheid die je per uur moet drinken

De hoeveelheid vochtverlies per uur kun je meten door voor een training op de weegschaal te gaan staan, 1 uur te gaan trainen (zonder iets te eten of te drinken) en door vervolgens weer op de weegschaal te gaan staan (let op: natte kleren wegen zwaarder, dus met uw gewicht zonder hardloopshirt en broek). Het verschil in gewicht is het vochtverlies.

Hardlopen: cafeïne.

Neem tijdens het hardlopen ieder uur ongeveer 30mg cafeïne om het cafeïne level op peil te houden. Cafeïne varianten van Energy gels of IsoGels bevatten vaak al +- 30mg cafeïne. 1 cafeïne per uur is dus voldoende.

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *