Voedingsplan hele triatlon (140.3 Ironman)

Voedingsplan Hele triatlon (Ironman):

Een voedingsplan is essentieel in het volbrengen van een hele triatlon. In een goed voedingsplan zijn voldoende snelle koolhydraten (simpele koolhydraten / enkelvoudige koolhydraten) opgenomen om maximaal te presteren. Onderstaande voedingsplan kan als leidraad gebruikt worden tijdens een hele triatlon.

Voor de start:
Voor de start van het zwemmen is het belangrijk om alvast het koolhydraat niveau op peil te brengen. Daarnaast is eten en drinken tijdens het zwemmen ook zeer lastig. Neem daarom voor de start 2 energie gels of IsoGels. Dit is goed voor +- 46gr koolhydraten. Geef je de voorkeur aan vast voedsel voor de start van je wedstrijd? Kies dan voor een energie reep. Deze bevat +- 42gr koolhydraten. Daarnaast is het aan te raden om voor de start van het zwemmen water te drinken, aangezien je in een wetsuit veel zweet. 200-300ml voor de start is voldoende. Je kunt er ook voor kiezen om bij dit water nog wat elektrolyten toe te voegen, zodat het lichaam het gedronken vocht beter vasthoudt.

Zwemmen:
Tijdens het zwemmen is het lastig om je koolhydraat voorraad aan te vullen. Vandaar dat het belangrijk is om voor de start van het zwemmen al voldoende koolhydraten te nemen.

Fietsen: koolhydraten.

Het lichaam kan maximaal 60-90g koolhydraten opnemen per uur. De meeste koolhydraten die genomen worden tijdens een race zijn snelle koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn fructose en glucose. Deze twee suikers worden allebei op een verschillende manier door het lichaam opgenomen, waardoor een combinatie van beiden de opname van het totaal aantal gram koolhydraten verhoogd.

Tijdens hele triatlons verstrekt de organisatie vaak voeding onderweg. Kijk van te voren welke producten de organisatie uitdeelt en naar de voedingswaarde van deze producten. Zo kan je kijken welke producten je van de organisatie kunt gebruiken en welke je zelf moet meenemen.

Om je koolhydraten zo efficiënt mogelijk te gebruiken, is het belangrijk om de koolhydraten verspreid binnen het uur op te nemen. Er zijn verschillende variaties om voldoende koolhydraten in te nemen. Het ligt aan de persoonlijke voorkeur voor welke variant je kiest.

Voorbeelden per uur zijn:

1x Energy gel / IsoGel (+- 23gr koolhydraten) + 1x bidon 750ml energy source (+- 44gr koolhydraten)

2x Energy gel / IsoGel (+- 23gr koolhydraten) + 1x bidon 500ml energy source (+- 44gr koolhydraten

3x Energy gel / IsoGel (+- 23gr koolhydraten) + water / zero drink.

Fietsen: cafeïne.

Cafeïne maakt het lichaam alert en zorgt voor een fysieke en mentale boost tijdens de inspanning. De optimale hoeveelheid cafeïne is afhankelijk van je gewicht. 3mg per kg lichaamsgewicht wordt gezien als ideaal. Aangezien het lichaam ongeveer 30mg cafeïne per uur afbreekt, is het ook belangrijk om de cafeïne voorraad weer aan te vullen.

Voorbeeld:

1x Xtreme energy gel (100mg cafeïne) direct vanaf het moment dat je op de fiets stapt.
1x energie gel plus (30mg cafeïne) ieder uur daarna dat je bezig bent met je activiteit.

Fietsen: drinken.

De hoeveelheid vocht die je tijdens de hele triatlon moet drinken is van veel verschillende factoren afhankelijk. Zo moet je bij een hogere temperatuur meer te drinken. Ook kun je bij hogere temperaturen ervoor kiezen om extra elektrolyten toe te voegen aan je drinken, zodat je het vocht dat je drinkt beter vasthoud. Ook zweet de ene persoon meer dan de andere. Zweet je van nature veel? Drink dan dus ook veel!

Hardlopen: koolhydraten.

Tijdens het lopen wordt het gebruik van gels en suikerhoudende dranken aangeraden. Mocht het mogelijk zijn, kies dan altijd voor IsoGels in plaats van energy gels tijdens het lopen. Dit zorgt ervoor dat je niet hoeft bij te drinken na inname van een gel.

Voorbeelden per uur:

3x IsoGel (+- 23g koolhydraten) + water / zero drink.

2x IsoGel (+- 23g koolhydraten) + 200 – 300ml ml energie drink + water

Hardlopen: drinken.

Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht door zweten. Probeer daarom bij iedere drankpost water / energie drank te drinken, zodat je goed gehydrateerd blijft. De hoeveelheid die je moet drinken is sterk afhankelijk van verschillende factoren zoals omgevingstemperatuur en hoe makkelijk je zelf zweet. Elektrolyten kunnen je helpen om het vocht dat je drinkt beter vast te houden.

Hardlopen: cafeïne:

Ieder uur een gel van +- 30mg cafeïne is voldoende om het cafeïne peil van het lichaam op niveau te houden.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *