Voedingsplan

Voedingsplan voor een meerdaags fietsevenement:

Een meerdaags fietsevenement vergt extreem veel van het lichaam, zowel fysiek als mentaal. Een opstapeling van vermoeidheid zorgt ervoor dat je aan het einde van de meerdaagse tocht een stuk minder fit bent dan aan het begin. Maar hoe zorg je ervoor dat je iedere dag weer zo fris mogelijk op de fiets stapt? Veel factoren spelen hierbij een rol. Een van de belangrijkste factoren is het gebruik van de juiste voeding. Welke producten dien je wanneer te nemen? In dit artikel proberen wij de belangrijkste dingen op een rijtje te zetten.

Ontbijt:

Het ontbijt bestaat uit producten die veel koolhydraten bevatten maar niet zwaar op de maag liggen. Voorbeelden hiervan zijn witte boterham met jam / stroop, ontbijtgranen, muesli of een banaan. Daarnaast is een beperkt aantal gram eiwit in je ontbijt (melk/kwark/gekookt ei) ook aan te raden. Door al voor de activiteit eiwitten te nemen, kan het lichaam al beginnen met herstellen tijdens de activiteit. Vermijd producten met veel vet!

Tijdens:

Tijdens het fietsen zijn er drie dingen die je constant aan moet vullen: Vocht, elektrolyten en koolhydraten.

Vocht:

Bij milde dehydratatie zal de prestatie afnemen. Milde hydratatie treedt op wanneer je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht bent verloren. Het aantal liter dat je moet drinken om gehydrateerd te blijven is afhankelijk van veel factoren. Zo spelen weersfactoren, luchtvochtigheid en je eigen aanleg voor zweten een belangrijke rol in de totale zweetproductie.

Elektrolyten:

Vaak wordt er aan elektrolyten weinig aandacht besteed, maar een tekort aan elektrolyten kan je evenement volledig breken. Door een tekort aan elektrolyten neem je het vocht dat je drinkt nog nauwelijks op. In de meeste gels en energy dranken zijn al elektrolyten toegevoegd. Echter kan een bidon met extra elektrolyten nooit kwaad, vooral op momenten waarop je veel vocht verliest (hoge luchtvochtigheid / warm weer).

Koolhydraten

Het lichaam kan tussen de 60g – 90g koolhydraten per uur opnemen. Probeer al gelijk vanaf het eerste uur dat je bezig bent met je tocht deze hoeveelheid te nemen! Als je namelijk eenmaal achter de feiten aanloopt, dan is het heel moeilijk om dit nog weer in te halen. Vooral bij meerdaagse evenementen kan dit van grote invloed zijn. De ‘schade’ die je op dag 1 hebt opgelopen, kan je namelijk zomaar meerdere dagen meenemen. Je kunt je koolhydraten op verschillende manieren nemen. Zo zijn er veel verschillende gels, repen, drankjes, etc. op de markt om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Probeer producten met veel vetten en vezels te vermijden. Het kost het lichaam namelijk veel moeite om deze producten af te breken. Energie die je liever naar je benen ziet gaan.

Eiwitten.

Eiwitten zijn niet essentieel tijdens een meerdaagse tocht, maar wel een aanrader. Als je al eiwitten onderweg neemt, kan het lichaam de bouwstenen van de eiwitten (aminozuren) al deels gebruiken om te herstellen tijdens je activiteit. Proteïne repen zijn ideale producten om onderweg wat eiwitten binnen te krijgen.

Na de race:

Zodra je over de finish bent gekomen, wil je zo goed mogelijk uitrusten en herstellen. Het herstel wordt versneld door het eten / drinken van voldoende eiwitten en koolhydraten. De betere herstel shakes zijn zo samengesteld dat je optimaal kunt herstellen van jou inspanning. Bij voorkeur mix je de herstel shake met melk. Mocht het niet anders kunnen, dan is mixen met water ook een optie. Het eerste half uur na de inspanning is het lichaam het meest gevoelig voor herstel. Zo neemt het lichaam in het eerste half uur makkelijker koolhydraten en eiwitten op. Zorg er dus dat je voldoende eet en drinkt nadat je over de finish bent gekomen.

1 á 2 Uur nadat je over de finish bent gekomen, is het tijd voor een warme maaltijd. Een goede maaltijd bestaat uit koolhydraten (bijv. pasta) en antioxidanten (groentes zoals spinazie, broccoli en ui). De koolhydraten worden weer in de spieren opgeslagen, zodat je weer energie hebt voor de volgende dag. Antioxidanten zorgen ervoor dat de vrije radicalen die vrijkomen bij sporten, worden opgeruimd waardoor je beter hersteld. Probeer producten die veel vetten bevatten te vermijden.

Tijdens het slapen heeft het lichaam alle tijd om goed te herstellen en je lichaam weer klaar te maken voor de volgende dag. Om het lichaam een extra zetje in de rug te geven, is het daarom aan te raden om voor het slapen te gaan nog een keer eiwitten te nemen.

Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *