Voedingsplan Challenge Almere – Amsterdam

Tijdens een hele triatlon is een goed voedingsplan essentieel voor het afleggen van een goede race. Daarom deelt Edwin Dasselaar, fanatiek triatleet, het voedingsplan dat hij heeft gebruikt tijdens de Challenge Almere – Amsterdam in 2018 met ons. Doe er je voordeel mee!

5 weken van te voren:
5 weken voor mijn hele triatlon doe ik een halve triatlon in Wilhelmshaven. Hier test ik mijn voedingsplan zoals ik deze ook in Almere wil gaan doen. Ik race een goede wedstrijd, de voeding bevalt goed dus ik weet: ik ga dezelfde producten in Almere gebruiken als in Wilhemshaven.

Donderdagavond:

Vanmiddag flink wat boodschappen gedaan. Mijn voorraadkast ligt vol met pasta, groente en kip. Vanaf nu gaat mijn carboloading beginnen. De producten die ik vanmiddag heb gehaald bevatten weinig vezels, maar wel veel koolhydraten.

Vrijdag:

Ontbijt: boterham met jam.
Tussendoortje 1: pasta van gister
Lunch: pasta van gister
Tussendoortje 2: pasta van gister
After losfiets & losloop maaltijd: pasta van gister
Avondeten: pasta op recept van mams
Voor het slapen gaan: overgebleven pasta

Daarnaast drink ik ook water met wat extra elektrolyten gedurende de hele dag. Dit om mijn vochtbalans voor morgen helemaal op orde te hebben. Ik wil namelijk niet gehydrateerd aan de start staan!

Zaterdag – raceday:

Ontbijt:

The big day. De wekker gaat om 5:30, nog 2 uurtjes voor de start. Nadat ik de motivatie heb gevonden om uit mijn bed te kruipen, begin ik aan mijn ontbijt. Dit bestaat uit 6 witte boterhammen met jam. Amper vezels, maar wel veel snelle koolhydraten. Ideaal ontbijt voor een long-distance! Daarnaast drink ik nog een kopje koffie. Niet alleen om de dag goed te beginnen, maar ook omdat ik daarvan vaak een grote boodschap moet doen (cafeïne zorgt o.a. voor een verhoogde samentrekking in de darmen). Op deze manier hoop ik dat ik de race zonder grote sanitaire stop kan volbrengen. Daarnaast drink ik nog een klein beetje water om het vochtgehalte in het lichaam op peil te houden.

Pre-race:
Inmiddels ben ik op de race locatie gearriveerd. Nadat ik mijn fiets voor de laatste keer heb gecheckt en mijn tasjes in de wisselzone heb uitgepluisd om te kijken of ik echt niet iets ben vergeten, laat ik de wisselzone achter mij. Met nog ongeveer 45 minuten voor de start, is dit het moment voor mij om nog even wat te eten: ik kies voor één Enervit Pre Sport Jelly. Aangezien ik de hoeveelheid vezels vandaag wil beperken neem ik geen reep. Ook het vooruitzicht van heel veel gels onderweg, maakt dat ik liever voor de start geen gel wil gebruiken. Ik neem nog een paar slokken water, trek mijn wetsuit aan en ben klaar voor de start.

Fietsen:
Na 1:03:52 kom ik het water uit. Iets langzamer dan gepland, maar ik heb me iets ingehouden, dus op zich niet ontevreden. Ik spring op mijn fiets voor het 180km fietsgedeelte. Mijn voedingsplan voor op de fiets bestaat uit 2 producten: gels en sportdrank. Ik heb mijn eigen voedingsplan, dus van de organisatie hoef ik eigenlijk alleen maar water aan te pakken. Zodra ik onderweg ben kijk ik mijn bovenbuis aan en besluit ik aan de rij gels te beginnen. De eerste gel is een High5 Xtreme Isogel. Deze neem ik zodat mijn cafeïne level gelijk op peil is en ik een extra boost krijg tijdens mijn activiteit. Voor de rest van mijn triatlon gebruik 2 verschillende Powerbar Powergels: citroen – limoen & blauwe blessen (50mg cafeïne). Beide gels bevatten 25g koolhydraten + de nodige elektrolyten om niet uitgedroogd te raken.
Ik heb de gels zo op mijn buis getapet dat ik om de beurt een andere smaak heb. Daarnaast heb ik 1 cafeïne variant om het gehalte in mijn bloed op peil te houden. Powerbar heb ik gekozen als merk, omdat zij gebruik maken van C2MAX: een combinatie van glucose en fructose, waardoor je per uur +- 90g koolhydraten kan opnemen, in plaats van +-60g.
Naast de gels maak ik ook gebruik van sportdrank: hiervoor gebruik ik High5 Energy Source. Dit product bevat ook de glucose – fructose combinatie, zodat ik meer koolhydraten kan opnemen. In een 750ml bidon doe ik 3 schepjes van dit poeder, goed voor 66g aan koolhydraten. Daarnaast heb ik aan mijn bdion een extra tabletje elektrolyten (neutraal) toegevoegd, om ook mijn mineralen level op peil te houden.

Het tijdschema van mijn voedingsplan ziet er alsvolgt uit: ieder half uur een Powerbar Powergel en tussen de gels door drink ik mijn High5 Energy source. Op deze manier krijg ik per uur 2x25g koolhydraten via de gels binnen en +-30g koolhydraten via sportdrank. Goed voor 80g koolhydraten p/u. Na 90km is een coachpost. Hier heb ik een deel van mijn supporters gevraagd om klaar te staan met een nieuwe bidon met high5 energy source, inclusief extra elektrolyten. Voor de zekerheid heb ik 2 bidons klaar gemaakt, voor het geval dat ik er eentje mis met aanpakken. Gelukkig lukt het aanpakken al bij de eerste bidon, waardoor ik voor ronde 2 ook verzekerd ben van een nieuwe lading koolhydraten (66g) en extra elektrolyten.

Naast voldoende koolhydraten, is voldoende drinken ook van belang. Na iedere Powergel drink ik extra water, aangezien een Powergel een hypertone samenstelling heeft ( geconcentreerdere samenstelling dan in het lichaam). Hiermee voorkom ik dat mijn lichaam uitdroogt. Voor de rest probeer ik geregeld water te drinken. De temperaturen zijn niet heel hoog, dus ik hoef niet non-stop te blijven drinken. Uiteindelijk drink ik tijdens mijn fietsonderdeel iets minder dan 3 bidons water (750ml). Na 10 gels, 2 bidons energy source met extra elektrolyten en 3 bidons water kom ik na 4:48:47 van de fiets af. Op naar de marathon!

Lopen:
Ik grijp de 2 extra gels die ik op mijn frame had geplakt (altijd wat extra’s op de fiets meenemen mocht echt per ongeluk iets vallen tijdens het fietsonderdeel). Daarnaast heb ik in de loopwisselzone ook nog 2 extra gels liggen. Ook deze pak ik om vervolgens het loopparcours op te gaan. 2 gels onder de bandjes van mijn trisuit, 2 in mijn hand (vind ik zelf altijd prettig) en we zijn los!
Het is nog druk op het parcours vanwege de deelnemers aan de halve triatlon. Gelukkig heb ik genoeg voeding mee en ben ik niet afhankelijk van de verzorgingsposten. Voor de marathon heb ik dezelfde 2 smaken Powergels, maar nu neem ik na iedere 25 minuten een gel. Daarnaast neem ik tussendoor (+- precies tussen de gels in) cola van de organisatie. Bij de overige verzorgingsposten probeer ik water te pakken. Als ik iets niet wil, dan is dat namelijk gedehydrateerd raken tijdens mijn race.
Bij elk van de 6 rondjes kom ik langs de coachpost, waar ik wederom mijn familie heb gevraagd om gels aan te geven. Iedere ronde pak ik een gel aan, zodat ik de gehele wedstrijd minimaal 2 gels bij me heb. Ik begin met afwisselende smaken gels, maar halverwege het looponderdeel besluit ik om volledig over te stappen op gels met cafeïne: ik kan wel een extra boos gebruiken. Tijdens het lopen ben ik ieder uur verzekerd van +- 60g koolhydraten vanuit de gels. Daarnaast krijg ik via de cola +- 15g koolhydraten per uur binnen (wat lastiger te doseren is). Het lopen gaat heerlijk, en na 3:11:12 lopen kom ik over de finish. Met 9:08:44 een mooie eindtijd, ik ben zeer tevreden. Mede dankzij een perfect werkend voedingsplan.

Edwin Dasselaar – Snelste Nederlander bij de age-groupers tijdens Challenge Almere – Amsterdam.

 

Dit bericht is gepost in Overig. Bookmark de link.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *