Sportvoeding in de winter

Waar kan ik op letten?

Bijdrage:
Dirk Verbraak, sportdiëtist en foodcoach bij Team Jumbo-Visma en Diëtheek Maastricht & heuvelland

Eetgewoonten veranderen per seizoen. Onze behoeften zijn anders en ons lichaam vraagt om wat anders. Zo hebben wij tijdens een snikhete zomerdag meer zin in een lichte salade en tijdens koude winterdagen meer behoefte aan een zwaardere, warme stamppot. Maar wat is nu verstandig tijdens de wintermaanden, als je je training voortzet?

5 Belangrijke aandachtspunten:

  • Kijk naar je energiebalans

Gemiddeld zijn we in de winter wat zwaarder dan in de zomer. Dit heeft als simpele reden dat we in de wintermaanden minder beweging hebben en – zeker tijdens de decembermaand – energierijker eten. Bij veel triatleten ligt het zwaartepunt van de trainingen niet in de winter, waardoor het gemiddelde energieverbruik wat lager is dan in het voorjaar en de zomer. Een klein disbalans in energie-inname en verbruik kan er al voor zorgen dat je ongewild aankomt in gewicht. Apps, sporthorloges en bijvoorbeeld de Eetmeter van het voedingscentrum kunnen je helpen bij het in kaart brengen van je energiebalans. Ook een sportdiëtist kan dit gedetailleerd voor je berekenen.

  • Let op vitamine D

Veel mensen hebben tijdens de wintermaanden een te lage vitamine D status in hun lichaam. In de zomer maken we, onder invloed van zonlicht, vitamine D aan in de huid. Zeker sporters zijn in de zomer veel in de buitenlucht, waardoor je meestal voldoende vitamine D aanmaakt. Omdat de zonkracht in de winter minder is en we ook minder buiten trainen, is de kans op een vitamine D tekort in de winter groot. Met voldoende vitamine D in je lichaam, heb je o.a. een verlaagd risico op luchtweginfecties. Ook voeding levert een bijdrage aan de vitamine D inname. Vitamine D zit onder andere in vette vis, halvarine, margarine en bak- en braadvetten. Om geen vitamine D tekort op te lopen, is het verstandig om vanaf oktober dagelijks 10 mcg als supplement in te nemen.

  • Verhoogd glycogeenverbruik

Bij koude omstandigheden verbruik je meer energie om je lichaam warm te houden. Dit kan wel zo’n 10 tot 15% schelen. Hierdoor is het verbruik van glycogeen ook hoger. Is het verstandig om hier qua voeding rekening mee te houden? Dat hangt met name af van de duur. Bij een uur tot anderhalf uur training heb je geen andere voedingsstrategie nodig dan anders, mits je glycogeen voorraad goed is aangevuld tijdens de laatste maaltijd(en).  Duurt je training of wedstrijd langer dan 2 uur, zorg dan voor 90 gram koolhydraten per uur tijdens de inspanning.

  • Vergeet niet te drinken

Prikkend zweet in de ogen en een nat shirt. Tijdens warme trainingsdagen worden we er continu aan herinnerd dat we voldoende moeten drinken. In de winter is dat een stuk minder. Daarbij komt dat we tijdens kou iets meer plassen, waardoor je toch wat meer vocht verliest. Uiteraard is de zweetproductie aanzienlijk minder, maar vergeten te drinken is een veelgemaakte fout bij wintertrainingen. Het zweet verbergt zich in meerder lagen kleding, waardoor je minder goed ziet dat je toch heel wat vocht verliest. Plan je vochtinname, door bijvoorbeeld 1 bidon (500 ml) per uur leeg te drinken.

  • Gebruik warme dranken

Bij echt koude dagen, kan het zinvol zijn gebruik te maken van warme dranken. Hiermee warm je je lichaam van binnenuit op. Je kunt natuurlijk het thuisfront vragen om langs de kant te staan met warme thee en honing, maar ook gebruik maken van een thermobidon, is een goede oplossing.

Wacht liever met de warme chocolademelk tot na je training of wedstrijd. Chocolademelk is een redelijke hersteldrank vanwege de aanwezige koolhydraten en eiwitten, maar kan tijdens de inspanning (maag-darm)klachten geven door het ook aanwezige vet.