Dirk Verbraak, sportdiĆ«tist en foodcoach bij Team Jumbo-Visma en DiĆ«theek Maastricht & heuvelland āNa een hele lange training, zeker bij warm weer, trakteer ik mezelf na afloop op een koud pilsjeā, zo hoorde ik een kennis zeggen, tijdens een feestje. Niet heel slim, dacht ik. Uiteraard niet erg als de training puur recreatief en beter […]
Waar kan ik op letten? Bijdrage: Dirk Verbraak, sportdiĆ«tist en foodcoach bij Team Jumbo-Visma en DiĆ«theek Maastricht & heuvelland Eetgewoonten veranderen per seizoen. Onze behoeften zijn anders en ons lichaam vraagt om wat anders. Zo hebben wij tijdens een snikhete zomerdag meer zin in een lichte salade en tijdens koude winterdagen meer behoefte aan een […]
Tijdens een hele triatlon is een goed voedingsplan essentieel voor het afleggen van een goede race. Daarom deelt Edwin Dasselaar, fanatiek triatleet, het voedingsplan dat hij heeft gebruikt tijdens de Challenge Almere – Amsterdam in 2018 met ons. Doe er je voordeel mee! 5 weken van te voren: 5 weken voor mijn hele triatlon doe […]
De Alternatieve Elfstedentocht door de ogen van team iM FARMING Met 200 km over het natuurijs van de Weissensee, is de Alternatieve Elfstedentocht de langste wedstrijd van het jaar.Ā Die win je niet op een enkele boterham met pindakaas! Omdat ons lichaam zoān zes Ć zeven uur een inspanning moet leveren ā in de soms meest […]
Tijdens het sporten verlies je vocht en elektrolyten, verbrand je koolhydraten en beschadig je je spieren. Zonder de inname van eiwitten na de inspanning treed er een negatieve eiwitbalans op en en zal er spierafbraak plaatsvinden (de spieren kunnen zich niet herstellen en er zal dus geen positief trainingseffect optreden; je wordt er alleen maar […]
Voedingsplan voor een meerdaags fietsevenement: Een meerdaags fietsevenement vergt extreem veel van het lichaam, zowel fysiek als mentaal. Een opstapeling van vermoeidheid zorgt ervoor dat je aan het einde van de meerdaagse tocht een stuk minder fit bent dan aan het begin. Maar hoe zorg je ervoor dat je iedere dag weer zo fris mogelijk […]
Voedingsplan Hele triatlon (Ironman): Een voedingsplan is essentieel in het volbrengen van een hele triatlon. In een goed voedingsplan zijn voldoende snelle koolhydraten (simpele koolhydraten / enkelvoudige koolhydraten) opgenomen om maximaal te presteren. Onderstaande voedingsplan kan als leidraad gebruikt worden tijdens een hele triatlon. Voor de start: Voor de start van het zwemmen is het […]
Voedingsplan Nieuwkoop. Op 21 mei stond voor mij het NK op halve triatlon in Nieuwkoop op het programma. Aangezien ik niet erg goed in training was na mijn verhuizing, besloot ik deze wedstrijd als een mooie trainingswedstrijd te zien. Daarnaast was dit een mooie test om het voedingsplan voor een halve triatlon is onder de […]
Voedingsplan Halve Triatlon: Zoals voor iedere langdurige inspanning is de koolhydraat inname tijdens een halve triathlon erg belangrijk. Na minder dan 2uur is de volledige koolhydraat voorraad in het lichaam uitgeput, waardoor aanvulling van koolhydraten essentieel is om je race tot een goed einde te brengen. Hieronder volgt een voedingsplan dat je tijdens je race […]
Om optimaal te presteren is het van belang om op tijd te beginnen met het innemen van voldoende koolhydraten. Dit begint al enkele dagen voor de wedstrijd. Meer hierover vind jeĀ hier. Op de ochtend voor de wedstrijd is het belangrijk om koolhydraatrijk voedsel te eten. Vermijd producten met veel eiwitten en / of vetten. Afhankelijk […]
Koolhydraten stapelen (in het Engels ook wel ‘carbo loading’ genoemd) is niets anders dan de glycogeen voorraad in de spieren aanvullen. Koolhydraten stapelen wordt vaak enkele dagen voor een belangrijke wedstrijd gedaan, om zo de prestatie te bevorderen. Om een optimale prestatie te leveren, is het namelijk van belang dat de glycogeen voorraad in de […]
Iso gel versus energie gel. Er zijn 4 verschillendeĀ type gels: Isotone gels (isoGels), energie gels (hypertone gels), hypotone gels (Hypo Gels) en peptide gels (Peptigels). Alle types hebben hun eigen unieke eigenschappen. Het is aan de persoonlijke voorkeur welke van de gels je wil gebruiken. Energie gel: Een energie gel (hypertone gel) staat bekend om […]
Na het sporten: Goed herstellen is de sleutel tot succes. De juiste voeding nuttigen is daarbij van essentieel belang. Er zijn 5 stappen nodig voor een goed herstel[1]. Te noemen: Compenseer vocht, vervang elektrolyten, vervang koolhydraten, voeg eiwitten toe en zorg voor antioxidanten. Voeg eiwitten toe:Ā Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Eiwitten worden door […]
Waarom is hydratie belangrijk? Tijdens het sporten verliest u zweet: Zweet bestaat voor een groot deel uit water en zout. Het is dus belangrijk dat u beiden aanvult tijdens het sporten om het lichaam in balans te houden. De hoeveelheid zweet is van vele factoren afhankelijk. Zo spelen luchtvochtigheid, temperatuur en de intensiteit van de […]
Koolhydraten tijdens het sporten: Voor activiteiten korter dan Ć©Ć©n uur is het onnodig om, naast water, extra voedingsstoffen te nemen. Voor langere activiteiten wordt er wel aangeraden om extra (koolhydraten) te nemen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de inname van koolhydraten bij inspanning van langer dan 60 minuten, de prestaties bevorderen. Het lichaam kan maximaal […]
Koolhydraten voor het sporten (2-4 voor sporten): Voldoende energie in je lichaam is cruciaal voor het uitvoerenĀ van een goede training of wedstrijd. Het lichaam zet koolhydraten om in glycogeen in de spieren. Tijdens inspanning wordt deze glycogeen weer omgezet in glucose, zodat de spieren hun werking kunnen doen. Het beschikbaar hebben van voldoende koolhydraten (glucose […]
Verteerbaar vs. onverteerbaar Naast de verdeling van koolhydraten op basis van complexiteit, kunnen koolhydraten ook ingedeeld worden op basis van verteerbaarheid. Hierin wordt onderscheid gemaakt tussen verteerbare koolhydraten (glycemische koolhydraten) en onverteerbare koolhydraten (niet- glycemische koolhydraten). Verteerbare koolhydraten: Verteerbare koolhydraten worden opgenomen door het lichaam. Hierdoor kunnen zij het lichaam voorzien van energie. Enkelvoudige en […]
Wat zijn koolhydraten precies? Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Koolhydraten worden in de volksmond ook wel āsuikersā genoemd, echter is dit een verkeerde aanname. Koolhydraten bestaan namelijk niet alleen uit suikers, maar ook uit zetmeel en vezels. Koolhydraten zijn in meerdere categorieĆ«n in te delen. De 2 hoofdcategorieĆ«n zijn: Enkelvoudig […]
Enkelvoudig vs. Meervoudige koolhydraten: Koolhydraten zijn onder te verdelen in verschillende typen. Een manier waarop je de groep koolhydraten in kan delen is deĀ complexiteit van een koolhydraat. De complexiteit van een koolhydraat geeft aan hoe makkelijk een koolhydraat afgebroken kan worden door het lichaam. Koolhydraten kunnen ook ingedeeld worden opĀ verteerbaarheid. Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in […]
Chocolade melk of proteine drink als hersteldrank? Chocolademelk wordt vaak als hersteldrank gebruikt. Maar wat zijn nu de verschillen tussen chocolademelk en een hersteldrank? Wij zette de verschillen op een rijtje: In chocolademelk zitten, net zoals in hersteldrank, veel bouwstoffen die nodig zijn voor het herstel na inspanning. In onderstaande tabel zijn High5 ProteĆÆne Drink […]
Wat zijn elektrolyten? Elektrolyten zijn ionen (atomen / moleculen) die zich in het bloed bevinden. Elektrolyten spelen een belangrijke rol in het in balans houden van het lichaam. Zo zijn elektrolyten belangrijk voor het op peil houden van deĀ osmotische waarde ( belangrijk voor b.v. de vochthuishouding in cellen en het afvoeren van afvalstoffen ) en […]
CafeĆÆne: Veel sporters gebruiken cafeĆÆne tijdens hun inspanning. Het gebruik van cafeĆÆne heeft meerdere voordelen. Door cafeĆÆne te gebruiken komen er meer vetzuren vrij in het bloed, waardoor de glycogeen voorraad in de spieren minder wordt aangesproken. Hierdoor heb je later tijdens je activiteit dus meer glycogeen in de spieren en dus nog meer energie, […]
Op veel sportdrank verpakkingen staat vermeld: Dit product bevat 2:1 fructose. Maar wat is dit nu eigenlijk? Fructose 2:1 Het lichaam kan maximaal 60g koolhydraten per uurĀ opnemen. Koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende suikers. De traditionele sportvoeding bevat vaak alleen maar glucose. Hiervan kan 60g per uur opgenomen worden. Echter, met de toevoeging van fructose […]
Energie gel, reep of sportdrank? Wanneer neem je nu een energie gel, reep, of sportdrank. Voordat we daar duidelijkheid over kunnen geven, moeten we eerst de unieke eigenschappen van ieder product weten. Energie reep: Een energie reep bestaat voornamelijk uit koolhydraat rijke ingrediĆ«nten en bevat maar weinig eiwitten, vetten en vezels. Ze zijn vaak makkelijk […]
